불안감을 줄이는 마음 챙김 방법 12가지

불안은 우리가 때때로 겪는 자연스러운 감정이지만, 
정신적인 피로를 유발하고 신체적인 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 
하지만 간단한 마음 챙김 연습만으로도 불안을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 
마음 챙김은 복잡하거나 시간이 많이 드는 활동이 아닙니다. 

이 글을 통해 불안을 완화하고 하루를 차분하게 보내기 위한 12가지의 실용적인 마음 챙김 요령을 알아보시기 바랍니다.
 

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1. 의도 설정하기

의도를 설정하는 것은 단순히 목표를 정하는 것 이상의 의미가 있습니다. 하루를 시작할 떄나 특정 활동을 하기 전에 의도를 설정하면, 왜 이 일을 하는지, 무엇에 집중해야 하는지를 머릿속에 상기시킬 수 있습니다. 이는 불필요한 목표 설정과 달성 실패의 불안에서 벗어나 우리 자신의 행동이 더 유연해지도록 도와줍니다.
 

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2. 낙서 또는 색칠

낙서나 색칠은 강력한 마음 챙김 방법 중 하나입니다.
낙서를 하거나 색칠하는 행동은 뇌의 창의적인 사고를 자극하고, 동시에 마음을 편안하게 해줍니다. 그냥 손이 가는 대로 그리고 칠하는 이런 단순한 행동들이 불안을 해소하고 마음을 차분하게 만들어 줍니다.
 

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3. 산책하기

산책은 주변 환경에 대해 감각을 가지게 해주고, 순간에 집중하게 만들어 줍니다. 불어오는 바람이 피부에 닿는 느낌, 떨어진 나뭇잎이 바스락거리는 소리, 향긋한 꽃향기를 맡으며 짧게라도 걸어보면, 좁은 공간에 갇혀 있던 마음이 훨씬 가벼워 지고 상쾌한 마음이 빈 곳을 채워 줍니다.
 

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4. 행복을 위한 기도

하루 중 아무 때나, 누군가의 행복을 위해 기도 하는 행동은 큰 변화를 불러올 수 있습니다. 
상대방에게 직접 말할 필요도 없으며, 그저 그 사람의 행복을 위해 조용히 기도 해 보세요. 그것만으로도 마음에 긍정적인 에너지가 만들어집니다. 상대가 누구든지, 장소가 어디든지 행복을 위한 기도 연습은 마음속에 긍정적인 에너지를 항상 채워 줍니다.
 

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5. 올려다보기

스마트폰이나 모니터에서 눈을 떼고 위를 올려다보세요, 낮이든 밤이든 하늘을 바라보며 심호흡하는 것은 넓은 우주 속 지구에 사는 우리의 걱정은 우주와 비교할 수 없이 작다는 것을 알게 됩니다. 잠깐이라도 멈춰 서서 위를 보고 심호흡을 하면, 답답한 마음이 조금씩 풀리는 걸 느낄 수 있습니다.
 

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6. 차 한 잔의 여유

차 한 잔을 만드는 과정을 통해 차분한 집중을 연습해 보세요. 차를 우릴 때 나는 향기, 뜨거운 물이 고요하게 채워지는 모습, 잔에서 올라오는 뜨거운 김. 모든 감각을 사용하여 작은 행동 하나하나에 집중 해 보세요. 이런 작은 집중은 여유와 평온함을 가져다 줍니다.
 

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7. 한 가지 일에만 집중하기

요즘 사회는 유달리 해야 할 일이 많고 많은 것을 하도록 강요하며 주의를 분산시키는 많은 존재가 우리를 유혹합니다.
할 일 목록이 넘쳐날 때, 오히려 한 가지 일에만 집중하는 것이 효율적일 수 있습니다. 
5분 동안 타이머를 설정한 후 그동안만은 다른 생각은 하지 않고 한 가지 일에만 몰두하는 연습을 해 보세요. 그 시간을 사용하는 동안 마음이 가벼워지고, 한 가지 일에 몰두했다는 사실에서 큰 만족감을 느낄 수 있습니다.
 

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8. 전화기 두고 가기

전화기는 편리하지만, 종종 지나치게 우리를 다른 중요한 것으로부터 붙잡아 둡니다. 화장실이나 식사 시간 동안만은 전화기를 두고 사용하지 않은 채 그 시간을 보내 보시기 바랍니다. 그러면 당장 현실과 그 순간순간에 집중할 수 있고, 잠시나마 디지털 디톡스를 할 수 있는 좋은 기회가 됩니다. 
 

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9. 집안일을 즐겁게

집안일을 귀찮은 노동의 시간이 아닌 마음 챙김을 연습할 수 있는 기회로 만들 수 있습니다.
예를 들어 설거지를 할 땐 좋아하는 음악을 들으며 집안일을 하게되면 불필요한 감정은 사라지고 우리를 조금 더 차분하게 만들어줍니다.
 

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10. 정지 신호에서 심호흡

운전할 때에도 마음 챙김을 실천할 수 있습니다. 정지 신호에서 멈추어 있는 동안 네 번의 깊은 심호흡을 해봅니다. 그러면 심적인 여유가 생겨 운전 중에도 여유를 가질 수 있고, 불필요한 불안감이 가라앉는 걸 느낄 수 있습니다. 이 작은 습관이 쌓이면, 운전하는 시간은 마음 챙김을 연습할 수 있는 귀중한 시간이 됩니다.
 

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11. 디지털 디톡스

SNS는 유용한 동시에 불안의 원인이 될 수 있습니다. 무의식적으로 SNS를 확인하는 습관을 줄이기 위해 SNS를 로그아웃하고, 필요할 때만 다시 로그인하며, 로그인 할 때에는 의도를 설정한 후 로그인을 해보세요. 이런 연습들은 불필요한 행동과 생각은 줄이고 생산성을 높여 주어 자신에게 더 집중할 수 있게 도와줍니다.
 

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12. 마음이 가는 대로

마음 챙김이 항상 무엇에 '집중'하고 무엇에 ‘의도’를 가지며 무엇에서 멀어지려는 ‘강요’가 아닙니다. 때로는 그냥 아무것도 하지 않고, 마음이 원하는 대로 두고 하고 싶은 대로 하는 것도 중요합니다. 넷플릭스를 보거나, 그저 휴식을 취하는 것도 마음 챙김의 한 부분입니다. 모든 순간에 마음 챙김을 하려 애쓰지 말고, 가끔은 그냥 놔두세요.