임신 17주차 영양 관리 및 식단 가이드 총정리

임신 17주차! 벌써 중반을 넘어서면서 태아와 엄마 모두에게 변화가 가득한 시기예요. 믿기 힘들겠지만, 이제 태아가 양수를 삼키면서 소화 연습도 하고, 외부 소리에 반응도 하기 시작합니다. 신기하지 않나요? 엄마가 부르는 노래를 기억할 수도 있다는 연구 결과도 있어요. 그러니까 태교 음악, 이제 진짜 효과 볼 때가 온 거죠!

이제부터는 철분, 칼슘, 오메가-3 같은 영양소를 제대로 챙겨야 할 때예요. 아, 그리고 태동도 느낄 수 있을지도 몰라요. 처음 느꼈을 때의 그 짜릿함! 마치 작은 물고기가 톡톡 튀는 느낌이랄까요? 이번 주는 이런 변화들을 기분 좋게 받아들이면서 건강한 식단을 준비해보는 게 어때요?

 

 

임신 17주차 신체 변화

태아의 변화

• 크기: 약 12cm, 무게 약 140g (배추 속잎 크기라고도 해요!)
• 피부 아래 지방층이 생기면서 조금씩 포동포동해짐
• 청각 발달 → 엄마 목소리도 들을 수 있음
• 심장이 하루에 40~50L의 혈액을 순환시키며 더 튼튼해짐
• 팔다리를 활발하게 움직이며 가끔 킥! 하고 신호 보낼 수도 있음
• 소화기관 발달 → 양수를 삼키면서 연습 중

엄마의 변화

• 배가 확실히 불러오면서 허리 부담이 증가 (지금부터 좋은 자세 연습 필수!)
• 혈액량 증가로 심장이 평소보다 더 열심히 뛰는 중
• 피부 변화: 색소침착, 튼살이 생길 수도 있으니 보습제 꼭 발라주기
• 식욕 증가 vs 소화불량 → 한꺼번에 많이 먹기보단 조금씩 자주 먹는 게 좋아요
• 허리 & 골반 통증 증가 (따뜻한 찜질팩, 임산부 요가 추천!)
• 부종이 생길 수 있음 → 하루 2L 이상의 물 섭취 필수

 

 

임신 17주차 필수 영양소 및 이유

1. 철분 : 빈혈 예방 & 태아 산소 공급

• 왜 필요할까? 혈액량이 늘어나면서 철분 소모가 많아져요. 부족하면 피곤하고 어지러울 수 있어요.
• 하루 권장량: 27mg
• 추천 음식: 소고기, 닭 간, 달걀노른자, 시금치, 해조류 (철분 흡수율을 높이려면 비타민C랑 같이 먹기!)

 

2. 비타민C : 철분 흡수율 증가 & 면역력 강화

• 왜 필요할까? 철분을 흡수하는 데 도움을 주고, 감기도 예방해요.
• 하루 권장량: 85mg
• 추천 음식: 귤, 오렌지, 키위, 파프리카

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3. 칼슘 : 태아 뼈와 치아 형성

• 왜 필요할까? 태아 뼈가 튼튼해지는 시기예요. 엄마 칼슘이 부족하면 내 뼈에서 가져간대요! 😱
• 하루 권장량: 1000mg
• 추천 음식: 우유, 요거트, 멸치, 두부, 브로콜리
• 주의: 철분과 칼슘은 같이 먹으면 흡수가 안 되니 따로 먹는 게 좋아요.

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4. 비타민D :칼슘 흡수 촉진 & 면역력 강화

• 왜 필요할까? 칼슘이 흡수되려면 비타민D가 필요해요.
• 하루 권장량: 600 IU
• 추천 음식: 연어, 계란노른자, 햇볕 쬐기 (햇빛 샤워 15분!)

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5. 오메가-3 지방산 : 태아 두뇌 발달 & 시력 강화

• 왜 필요할까? 뇌와 신경계 발달에 필수!
• 하루 권장량: DHA 200~300mg
• 추천 음식: 연어, 고등어, 참치, 들기름
• 주의: 수은 함량이 높은 생선 (참다랑어, 황새치)은 피하는 게 좋아요.

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6. 단백질 : 태아 세포 성장 & 근육 형성

• 왜 필요할까? 태아 성장에 필수적인 요소예요.
• 하루 권장량: 70~100g
• 추천 음식: 닭가슴살, 소고기, 두부, 계란, 콩

 

7. 수분 : 혈액순환 & 부종 예방

• 왜 필요할까? 몸이 붓지 않게 도와주고 소화를 원활하게 해줘요.
• 하루 권장량: 2.3L
• 추천 음료: 따뜻한 보리차, 둥글레차, 물

 

 

임신 중 피해야 할 음식

1. 날것 & 덜 익힌 음식: 회, 육회, 덜 익힌 고기등은 식중독의 위험에서 자유로울 수 없어요!
2. 수은 함량 높은 생선: 참다랑어, 황새치등 수은 함량이 높은 생선 섭취시 태아 신경계에 악영향을 줄 수 있어요.
3. 카페인 과다 섭취 주의: 커피(하루 1잔 이하), 녹차, 홍차에 카페인이 많다는 거 아시죠?
4. 가공식품 & 인스턴트: 햄, 소시지, 라면에는 나트륨이 폭탄처럼 터져요
5. 술 & 흡연: 태아 발달 저해, 조산 위험이 있어 반드시 금지!

 

 

월~금 식단 루틴 추천

요일	아침	점심	저녁
월	현미밥 + 미역국 + 계란찜	닭가슴살 샐러드 + 고구마	가지구이 + 두부조림
화	바나나 + 견과류 + 두유	불고기 + 잡곡밥 + 된장찌개	삼계탕 + 깍두기
수	잡곡밥 + 다시마국 + 나물반찬	소고기덮밥 + 유부된장국	고등어구이 + 무조림
목	삶은 달걀 + 바나나 + 우유	닭가슴살 비빔밥 + 시금치국	두부전골 + 오이무침
금	고구마 + 견과류 + 둥글레차	소불고기 + 계란국	된장찌개 + 나물반찬

 

 

임신 17주차, 점점 신비롭고 재미있는 변화가 가득한 시기예요. 무리하지 말고, 잘 먹고, 많이 웃으세요!