면역력을 높여주는 강력한 영양소와 음식 12가지

생존을 위해 가장 중요한 게 무엇일까요?

그것은 바로 면역력을 높이는 것입니다.
강력한 면역력을 생성하는 음식과 영양소에 대해 알아보고,
이를 통해 어떤 식품에 풍부한지, 어떻게 흡수를 촉진하는지, 일일 섭취량이 얼마인지, 결핍 시 어떤 문제가 생기는지 
알아보고, 강력한 면역력, 건강, 노화 방지와 장수, 정력을 지키기 위해 무엇이 필요한지 알아보겠습니다.
 

강력한 면역력을 위한 음식과 영양소

 

주요 정보

1. 면역력을 높이는 음식과 영양소가 무엇인지
2. 영양소의 흡수를 촉진하는 방법이 무엇인지
3. 일일 권장 섭취량
4. 결핍 시 발생할 수 있는 문제에 대해 간단히 알아보겠습니다.
 
 
 

1. 비타민D

연어 샐러드

 

비타민 D는 면역 체계의 건강과 기능에 필수적인 지용성 영양소로써
비타민 D는 면역 방어의 중요한 부분인 단핵구와 대식세포의 병원균 퇴치 효과를 강화하고 염증을 줄여 면역 반응을 촉진하는 역할을 합니다.
야외 활동이 적어진 현대의 많은 사람들은 비타민D가 많이 결핍되어 있는 것으로 알려져 필히 신경써야할 영양소로 알려져 있습니다.
풍부한 식품: 연어, 고등어, 달걀 노른자, 버섯, 우유
흡수 촉진 방법: 비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 합성되거든요. 기름진 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아져요.
일일 권장 섭취량: 15마이크로그램 (600IU)
결핍 시 문제: 면역력 저하, 골다공증, 우울증, 심혈관계 질환 등 여러 문제가 발생할 수 있어요.
 
 
 

2. 아연 

카사노바도 즐긴 아연이 풍부한 굴

아연은 주로 남성의 성기능 향상이나 정력 증강에 대한 역할에 대해 잘 알려져 있는데요 이뿐만이 아니라 면역세포의 발달, 염증완화, 체내 조직 장벽 보호, 외래 병원균의 침입 방지 기능을 하여 신체를 외부로부터 강력하게 지켜줍니다.
아연이 결핍될 경우 폐렴을 포함한 감염 및 질병에 쉽게 노출될 수 있습니다.
풍부한 식품: 굴, 소고기, 병아리콩, 아몬드, 시금치
흡수 촉진 방법: 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다..
일일 권장 섭취량: 남성 11mg, 여성 8mg
결핍 시 문제: 면역력 저하, 상처 치유 지연, 미각과 후각 감퇴, 피부 문제
 
 
 

3. 비타민C 

비타민C의 대명사 오렌지

비타민 C는 면역 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 가장 인기있는 영양소 중 하나입니다.
비타민 C는 오래된 세포를 제거하고 그것들을 새로운 세포로 대체함으로써 세포 사멸을 촉진하며 항산화 작용을 하며 산화스트레스로부터 신체를 보호합니다.
또한 고용량 정맥 비타민 C 치료는 바이러스 감염으로 인한 패혈증 및 급성 호흡곤란 증후군(ARDS)을 포함한 중증 감염자의 증상을 개선하는 데 도움을 주었다는 연구 결과가 있습니다.
풍부한 식품: 오렌지, 키위, 딸기, 브로콜리, 파프리카
흡수 촉진 방법: 비타민 C는 열에 약하니 생으로 먹거나 가볍게 찌는 게 좋아요. 아침 공복에 섭취하면 더 효과적이에요.
일일 권장 섭취량: 75-90mg
결핍 시 문제: 면역력 저하, 피로, 피부 건조, 잇몸 출혈
 
 
 

4. 엘더베리 

강력한 항바이러스 능력

동물 연구에 따르면 엘더베리 추출물은 상기도 감염 및 인플루엔자 바이러스 균주와 같은 병원체에 대해 항바이러스 역할을 할 수 있다는 연구결과가 있습니다.
(그래서 코로나19 초기에 엘더베리 보충제 사용을 권하는 사람들도 있었습니다.)
풍부한 식품: 엘더베리
흡수 촉진 방법: 생 엘더베리는 독성이 있어 조리 후 섭취하여야 함
일일 권장 섭취량: 500mg
 
 
 

5. 약용버섯 

동충하초

약용 버섯은 예로부터 감염의 치료와 질병의 예방에 사용되어 왔습니다.
예를 들어, 2017년 연구에 따르면 결핵에 걸린 쥐에게 동충하초를 사용한 치료를 하였을 경우  폐의 세균 부하를 줄이고 면역 반응을 강화하며 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
또한 2018년 성인 79명을 대상으로 한 연구에 따르면 1.7g(g)의 동충하초 균사체 배양 추출물을 섭취 시 감염으로부터 보호하는 백혈구의 일종인 NK(Natural Killer) 세포의 활성이 38% 증가하는 것으로 나타났습니다.
풍부한 식품: 동충하초, 영지버섯, 터키테일 버섯, 차가버섯, 표고버섯
흡수 촉진 방법: 따뜻한 물과 함께 차로 섭취하면 흡수율이 높으며 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
일일 권장 섭취량: 버섯마다 다르지만 일반적으로 하루 1.5~3g이 권장
 
 
 

6. 황기

황기 출처:한의타임즈

면역력 증진과 피로회복, 항염증에 사용되어 왔으며 동의보감에서는 황기가 기를 원활하게 하며 어린이 및 여성 관련 질병에 대해 큰 효능이 있다고 하였습니다.
풍부한 식품: 황기 뿌리
흡수 촉진 방법: 끓는 물에 오랫동안 우린 후 공복에 마시는 것이 좋습니다.
일일 권장 섭취량: 일반적으로 하루 1~3g 정도가 권장
 
 
 

7. 셀레늄

셀레늄이 풍부한 브라질너트

셀레늄은 면역 건강에 필수적인 미네랄로써 노화를 촉진하는 과산화지질의 생성을 방지하고 DNA 손상을 막아 노화 방지에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있습니다.
(비타민E보다 1800배나 뛰어난 항산화 능력을 가지고 있다고하네요 !)
풍부한 식품: 브라질너트, 참치, 계란, 해바라기씨, 시금치
흡수 촉진 방법: 고지방 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다
일일 권장 섭취량: 55마이크로그램
결핍 시 문제: 면역력 저하, 갑상선 문제, 심혈관 질환 위험 증가
 
 
 

8. 마늘

강력한 항균 및 항산화 작용을 하는 마늘

예로부터 마늘은 강력한 항균 작용 및 항산화 작용을 하여 혈액순환과 심혈관 기능 개선을 시켜 피로를 회복하고 면역력을 강화시켜주는 것으로 잘 알려져 있습니다.
풍부한 식품: 생마늘, 구운 마늘, 마늘 분말, 마늘 보충제, 마늘 피클
흡수 촉진 방법: 마늘은 생으로 먹는 것이 가장 효과적이며, 다진 후 10분 정도 두었다가 먹으면 알리신이라는 항암/항산화 성분이 최대가 됩니다.
일일 권장 섭취량: 마늘 2~3쪽 (20g에서 30g)정도를 권장.
 
 
 

9. 감초

약방의 감초

감초에 포함된 트리터페노이드라는 사포닌 성분은 항바이러스 기능이 매우 강력하여 바이러스성 질환으로부터 신체를 지켜주는 역할을 합니다.
풍부한 식품: 감초 차, 감초 추출물, 캔디 (단, 설탕 함유량에 유의)
흡수 촉진 방법: 식후에 차로 마시면 흡수율이 높아요.
일일 권장 섭취량: 5~15g의 감초 뿌리를 물에 우려 하루에 2회 마시는 것을 권장
 
 

10. 복합 비타민 B

녹색채소들

비타민B는 T-림프구 생성에 관여하여 면역력 저하로 인한 감기나 알레르기의 질환을 예방해주어 환절기와 같이 바이러스에 대해 취약한 시점에 필수적으로 섭취를 추천하는 영양소 입니다.
풍부한 식품: 고기, 생선, 계란, 녹색 잎 채소, 통곡물
흡수 촉진 방법: 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 높아요.
일일 권장 섭취량: B12는 2.4mcg, B6는 1.3~2mg
결핍 시 문제: 피로, 면역력 저하, 신경 손상
 
 
 

11. 커큐민

맛과 건강을 모두 완벽한 카레

커큐민은 강황의 주요 활성 화합물물로써 강력한 황산화 효능을 가진 폴리페놀인데요, 면역력 저하, 당뇨병, 알츠하이머 등과 관련된 산화 스트레스로부터 신체를 보호 해 줍니다.
풍부한 식품: 강황, 카레
흡수 촉진 방법: 후추와 함께 섭취하면 커큐민의 흡수율이 2000%까지 증가합니다
일일 권장 섭취량: 500~2000mg
결핍 시 문제: 염증 증가, 면역력 저하, 소화 문제

 

 

 

12. 프로폴리스

면역력의 대명사

프로폴리스에는 플라보노이드라는 성분이 많이 함유되어 있어 자가 면역력을 증진하고 세포를 건강하게 만들어줍니다. 이로 인하여 면역력 뿐 아니라 항암 작용도 하는 것으로 알려져있습니다.
면역력 강화 효과가 인상적이고 항바이러스 특성도 가질 수 있지만 인간 연구가 더 필요하다.
풍부한 식품: 프로폴리스 추출물
흡수 촉진 방법: 물과 함께 섭취하거나 스프레이 형태로 직접 사용하는 것도 좋아요.
일일 권장 섭취량: 500mg 

 
 
 
면역력을 높이기 위해 중요한 영양소와 음식들에 대해 간략하게 알아보았는데요,
여기서 가장 중요한 것은 이런 모든 영양소는 결핍되지 않게 보충하되 과하지 않게 섭취하여야 합니다.
과다한 섭취는 몸을 지키는 게 아니라 오히려 더 약하게 만들수도 있기 때문이죠.
모두 부족하지 않게 섭취하여 우리 몸의 면역력을 제대로 지키는 사람이 됩시다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다