비타민B1 티아민 효능 권장량 섭취량 주의사항 부작용 음식

비타민B1 티아민 간단 소개

여러분, 혹시 하루 종일 힘도 안 나고, 몸이 축 처지는 날이 있나요? 저는 얼마 전에 그랬거든요. 그날은 이상하게 일어나기도 싫고, 뭘 먹어도 기운이 안 나는 거예요. "이거 뭐지? 나이 들어서 그런 건가?" 싶었죠. 그런데, 이게 비타민 B1, 바로 티아민 부족 때문일 수도 있다는 걸 알았어요! 믿기 어렵겠지만, 이 영양소가 없으면 탄수화물이 에너지로 바뀌질 않아요. 그러니까, 먹어도 힘이 안 나는 거죠.

 

 

비타민B1 티아민 효능과 하루 섭취 권장량

티아민은, 어떻게 보면 몸속의 작은 발전기 같은 역할을 해요.

• 에너지 생산: 밥, 빵, 국수 같은 음식이 우리 몸을 움직이게 만드는 힘으로 바뀌는 데 꼭 필요하죠.
• 신경 건강 유지: 신경이 잘못되면 온몸이 말썽을 부릴 수 있는데, 티아민은 그걸 막아줘요.
• 피로 해소: 아무리 자도 피곤하다? 그럼 비타민 B1 부족을 의심해 볼 수도 있어요.

하루에 얼마나 먹으면 되냐고요? 남성은 1.2mg, 여성은 1.1mg 정도면 딱 좋대요. 임산부나 수유부라면 약간 더 필요할지도 모르고요. 이 정도면 많지 않죠? 그래서 더더욱 챙겨 먹는 게 중요해요.

 

 

비타민B1 주의사항

이 비타민, 부족하면 바로 문제가 생기지만, 주의해야 할 점도 있어요:

• 정제 탄수화물 주의: 흰쌀밥이나 설탕 같은 건 티아민을 엄청 빨리 소모하게 만든대요.
• 술이 문제: "한 잔 정도야 괜찮겠지?"라고 생각할 수도 있지만, 알코올이 티아민 흡수를 방해한다고 하더라고요.
• 열에 약하다: 이건 좀 아쉽지만, 티아민은 요리할 때 쉽게 없어질 수 있어요. 그러니까 음식 조리 시간을 너무 길게 잡지 마세요.

 

 

비타민B1 티아민 부족 시 나타나는 증상

티아민이 부족하면요, 몸이 바로 신호를 보낸대요.

• 피로감: 온몸이 무겁고, 그냥 아무것도 하기 싫은 날이 계속될 수 있어요.
• 식욕 저하: "밥 생각이 왜 이렇게 안 나지?" 할 때 있죠? 그게 티아민 부족 때문일 수도 있어요.
• 신경 문제: 손발이 저리거나 신경통처럼 찌릿찌릿한 느낌이 들 수도 있대요.
• 각기병: 심하면 다리가 붓고 심장에도 문제가 생길 수 있는데, 이런 건 정말 조심해야 해요.

 

 

비타민B1 과다 섭취 시 부작용

좋은 소식은, 티아민은 수용성이라서 과다 섭취로 큰 문제가 생기진 않는다는 거예요. 그래도 고용량 보충제를 오래 먹으면 드물게 두통이나 메스꺼움 같은 증상이 있을 수 있대요.

 

 

비타민 B1이 풍부한 음식

"그럼, 이걸 어디서 구하냐고요?" 바로 주방에 있는 음식들 중에도 많아요:

• 동물성 음식: 돼지고기, 간. 돼지고기가 왜 피로 회복 음식인지 이제 아시겠죠?
• 곡물: 현미, 통밀빵.
• 콩류와 견과류: 콩, 해바라기씨, 호두.
• 채소: 브로콜리, 아스파라거스 같은 채소에도 들어 있답니다.

 

 

간단 상식

이건 좀 재미있는 사실인데요, 티아민은 열이나 물에 약해서 요리할 때 영양소가 줄어들 수 있대요. 그러니까 음식을 너무 오래 끓이거나 데우지 마세요. 그리고 흰쌀 대신 현미를 먹으면 티아민 섭취에 더 좋다는 것도 기억해 두시면 좋아요.

 

 

결론

솔직히, 비타민 B1 없이는 하루를 제대로 보내기가 힘들 거예요. 부족하면 몸이 축 처지고 피곤해지지만, 돼지고기, 통곡물, 콩 같은 걸 식단에 살짝 추가하면 충분히 보충할 수 있어요. 그리고 정제 탄수화물이나 술은 적당히 하세요. 몸이 금방 "고마워!" 하고 느낄 거예요.

"힘들 땐 티아민! 작은 변화가 큰 차이를 만듭니다."