'치아씨드 / 치아시드 (Chia seed)'란? - 효능과 부작용

치아시드는 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원으로 주목을 받고있는 슈퍼시드 or 슈퍼푸드 중 하나이다.
온스당 10그램의 훌륭한 식이 섬유 공급원이며, 철, 칼슘, 마그네슘, 아연을 포함한 단백질과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다.
최근의 연구에 따르면 식습관의 일부로 치아씨드를 포함시키는 것이 콜레스테롤, 중성지방 그리고 혈압을 낮추는 것과 같은 심혈관 위험 요소들을 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
슈퍼푸드로 불리는 이 씨앗, 한번 알아볼까요?

 

 

1. 풍부한 영양소

섬유질: 11그램.
단백질: 4그램.
지방: 9그램 
칼슘: RDI의 18%입니다.
망간: RDI의 30%입니다.
마그네슘: RDI의 30%입니다.
인: RDI의 27%입니다.
(*28g 기준)
또한 상당한 양의 아연, 비타민 B3, 칼륨, 비타민 B1 그리고 비타민 B2를 함유하고 있다.

 

 

2. 풍부한 항산화제
치아씨드가 빛을 발하는 또 다른 영역은 높은 항산화 성분입니다.
씨앗에 있는 민감한 지방들을 썩는 것으로부터 보호하는 이 산화방지제는 세포 분자를 손상시키고 노화와 암과 같은 질병을 유발하는 활성산소의 생산을 억제합니다.

 

 

3. 풍부한 섬유질
치아씨드에 있는 거의 모든 탄수화물은 섬유질입니다.
(치아씨드 29g당 탄수화물 12g을 함유하고 있고 이중 11g은 섬유질)

섬유질은 혈당을 높이지도 않고 인슐린에 영향을 주지도 않습니다. 비록 탄수화물과에 속하지만, 그것의 건강 효과는 전분이나 설탕과 같은 소화성 탄수화물의 영향과는 확연히 다릅니다.

수용성 섬유질 함량이 높기 때문에, 치아 씨드은 물에서 몸무게의 10-12배까지 흡수할 수 있는 젤처럼 되어 있기 때문에 섭취 시 빠르게 포만감을 느낄 수 있습니다.

즉 포만감을 증가시키고, 천천히 흡수하며, 자동적으로 적은 칼로리를 먹도록 도와주는 역할을 합니다.
( 섬유질은 또한 장 내의 유익한 박테리아의 성장에 도움을 줍니다. )

 

 

4. 양질의 단백질이 풍부함
치아씨드는 상당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
무게로 따지면, 약 14%의 단백질인데 대부분의 식물과 비교했을 때 매우 높습니다.
또한 필수 아미노산의 균형이 잘 잡혀 있기 때문에 체내에서 단백질을 쉽게 흡수하고, 도움을 받을 수 있습니다.
즉, 치아씨드는 단연코 가장 체중 감량에 친화적인 최고의 영양소입니다.
(단백질을 많이 섭취하면 식욕이 저하되고 음식에 대한 강박관념을 60%, 야식 욕구를 50%까지 감소시킨다고 합니다.)

 

 

6. 오메가-3 지방산이 풍부
아마씨처럼, 치아씨드 또한 오메가 3함량이 매우 높습니다.
실제로 치아씨드는 연어보다 더 많은 오메가 3를 함유하고 있습니다.
(하지만 일반적으로 동물성 오메가3가 식물성 오메가3보다 유익합니다.)

 

 

 

8. 뼈에 좋은 영양소가 풍부
치아 씨앗은 뼈 건강에 중요한 칼슘, 인, 마그네슘 그리고 단백질이 풍부합니다.
특히 많은 칼슘을 포함하고 있습니다.
(g당 함유량이 대부분의 유제품보다 높습니다.)
결과적으로, 치아씨드는 유제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 칼슘 공급원입니다.