'코코넛 오일(Coconut Oil)' 이란? - 효능과 부작용

코코넛오일, 요가 강사가 매일 먹던 이유는 뭘까?

현실 이야기로 시작하는 한 줄: 요가 수업을 듣던 중 강사님이 커피에 코코넛오일을 넣어 마신다고 하셨습니다. 지방을 줄이고 피부도 촉촉해진다며 추천하셨는데, 정말 그럴까요? 코코넛오일, 알고 먹어야 더 건강합니다.

 

 

정의

코코넛오일은 코코넛 과육을 짜내 추출한 식물성 기름입니다. 보통 온도가 낮을 때는 고체지만, 24도 이상에서는 액체로 변하는 특성이 있어 여름엔 투명한 오일 형태로 흔히 볼 수 있습니다. 다른 오일과 가장 큰 차이는 지방 구성인데, 약 90%가 포화지방이며, 그중 절반 이상이 중쇄지방산(MCT)입니다.

 

 

코코넛 오일 효능

• 에너지 대사 활성화

미국에서 진행된 한 임상 실험에서는 MCT 오일을 섭취한 그룹이 식욕이 줄고, 하루 총 섭취 칼로리도 감소한 것으로 나타났습니다. 코코넛오일에도 이 중쇄지방산이 포함되어 있어 대사 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 이 실험은 순수 MCT 오일 기준이며, 일반 코코넛오일은 상대적으로 함량이 낮습니다.

• 항균·항염 작용

코코넛오일 속 라우르산은 박테리아와 바이러스의 활동을 억제하는 데 일정 역할을 합니다. 실제로 구강 건강 개선을 위한 '오일 풀링' 방식으로 입 안에 머금는 민간요법이 재조명되기도 했습니다.

• 피부와 모발 보호

코코넛오일을 건조한 피부나 손상된 머리카락에 바르면 보호막을 형성해 보습 효과가 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 일부 연구에서는 아토피 피부염 증상이 개선된 사례도 보고된 바 있습니다.

 

 

부작용 및 주의사항

• 포화지방 과잉 섭취 주의
  세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)는 포화지방을 전체 에너지 섭취의 10% 이하로 제한할 것을 권장합니다. 코코넛오일은 1큰술로 이미 이 기준에 근접하기 때문에 매일 다량 섭취는 피해야 합니다.
• 높은 열량
  1큰술 기준 약 120kcal로, 아보카도보다 높은 열량을 가집니다. 건강한 오일이라고 해서 마음껏 먹을 수 있는 건 아닙니다.
• 피부 자극 또는 트러블 가능성
  피부에 바르는 경우 모공을 막아 트러블을 유발할 수 있으므로, 지성 또는 여드름성 피부는 주의가 필요합니다. 민감한 부위에 바르기 전엔 꼭 테스트를 해보는 것이 좋습니다.

 

 

영양 정보 (1큰술, 약 13g 기준)

영양소	함유량	일일 기준치 대비(%)
열량	120 kcal	약 6%
지방	13 g	약 20%
포화지방	11.5 g	약 58%
중쇄지방산(MCT)	약 8 g	기준 없음
트랜스지방	0 g	0%
콜레스테롤	0 mg	0%
나트륨	0 mg	0%

 

 

활용법

• 조리용: 커피, 스무디, 볶음 요리에 소량 추가하면 고소한 향과 풍미를 더할 수 있습니다.
• 외용: 피부 보습, 립밤, 헤어 트리트먼트 용도로도 사용되며, 특히 건조한 계절에 효과적입니다.
• 구강 청결: 오일 풀링으로 사용 시 구강 내 세균 수를 줄이고 입 냄새 완화에도 도움을 줄 수 있다는 보고가 있습니다.

 

 

코코넛 오일 보관법

고온 다습한 곳은 피하고, 뚜껑을 잘 닫아 실온 보관하는 것이 좋습니다. 액체 상태로 변하더라도 품질에는 이상이 없으며, 여름철에는 냉장 보관도 가능합니다.

 

 

코코넛 오일 Q&A

Q. 매일 먹어도 괜찮을까요?
적은 양, 예를 들어 하루 한 티스푼 정도는 대부분 무리 없이 섭취할 수 있습니다. 하지만 기존 식단에서 이미 포화지방 섭취가 많은 경우엔 조절이 필요합니다.

Q. 다이어트 효과가 있나요?
중쇄지방산이 체내에서 에너지로 빨리 쓰이기 때문에 대사에는 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 단독 섭취만으로 체중이 줄어들진 않습니다. 식이조절과 운동이 병행돼야 의미가 있습니다.

Q. 여드름 피부에 발라도 되나요?
사람에 따라 다릅니다. 일부는 피부에 잘 맞지만, 모공이 막히는 느낌을 받는 경우도 있어 얼굴보다는 바디 전용 보습제로 사용하는 것이 더 안전할 수 있습니다.

 

 

결론

2018년 하버드대 공중보건대학의 교수 한 명이 코코넛오일을 "순수한 독(poison)"이라 표현한 발언이 화제가 된 적이 있습니다. 그만큼 건강식으로 알려졌던 코코넛오일도 맹신해서는 안 된다는 경고였습니다. 실제로 식이요법을 도와주는 영양 상담 현장에서도 포화지방 비율이 높은 코코넛오일은 "간헐적이고 목적에 맞춰 제한적으로 사용하라"는 의견이 많습니다.

제 경험상, 커피에 넣어 마시거나 피부에 소량 바르는 정도로 활용하는 것이 가장 부담 없었습니다. 결국 중요한 건 식단 전체에서 균형을 잡는 것이고, 코코넛오일은 그 안에서 조연 역할로 잘 쓰일 수 있는 오일입니다.