쌀 (Rice)이란? 효능과 부작용

쌀 (Rice) 이란?

쌀(영문명: Rice)은 학명인 Oryza sativa (아시아 쌀) 또는 Oryza glaberrima (아프리카 쌀)이며,
세계 인구의 절반 이상의 주식으로 사용되는 곡물입니다.

 

 

포함된 영양소

탄수화물: 100 g당 28.7 g 
단백질 : 100 g당 2.7 g
지방: 100g당 0.3g
섬유질 : 백미 100g당 0.4g(섬유질은 현미가 더 높음).
티아민(B1): 2% DV (효능: 에너지 전환에 중요).
나이아신(B3): 2% DV (효능: 소화 및 피부 건강 지원).
엽산(B9): 농축 쌀의 15% DV (효능: DNA 합성에 중요).
망간: 30% DV (효능: 뼈 건강과 신진대사에 중요).
마그네슘: 3% DV (효능: 근육과 신경 기능에 중요)
인: 4% DV (효능: 뼈 건강과 에너지 생산에 필수적인 영양소).
철분: 2% DV(효능: 헤모글로빈을 생성하여 체내 산소 전달에 중요).
셀레늄: 13% DV (효능: 갑상선 기능 및 항산화 작용).
(현미는 백미에 비해 섬유질, 마그네슘, 비타민 B의 함량이 더 높은 것으로 알려져 있습니다.)

 

 

쌀의 효능 및 장점

1. 훌룡한 에너지 공급원
쌀은 탄수화물의 풍부한 공급원으로써 빠르고 지속적인 에너지를 공급하여 
한국인의 경우 하루에 필요한 에너지의 30~40%를 쌀로부터 섭취하고 있습니다.

2.글루텐 프리 (Gluten-free):
밀을 주로 섭취하는 유럽과 미주지역 사람들은 셀리악병이라는 알레르기성 장 질환이 자주 발생하는데,
이는 밀에 함유된 글루텐이라는 단백질에 의해 발생합니다.
쌀을 주식으로 하는 아시아인들은 해당 질병에 잘 걸리지 않는 것으로 보아
글루텐에 민감한 사람들에게 쌀은 안전한 대체 곡물이 될 수 있습니다.

3. 소화기 건강:
쌀은 소장에서 완전 소화되어 흡수되기에 소화기에 부담을 주지 않고,
또한 적은 가스를 체내에서 생성합니다.

4. 심장 건강:
마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부하여 이 성분들이 혈액 순환을 원활하게 하여 심장 건강에 도움을 줍니다.
섬유질이 풍부한 현미의 경우 콜레스테롤을 낮춰 심장병 발생률을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 체중 관리:
식이섬유가 풍부한 현미의 경우 체내에서 당분 흡수를 조절하여 느리게 흡수되게 하기에 
체중조절에 효과적입니다.

6. 뼈 건강:
뼈의 형성과 유지에 필요한 마그네슘과 인 성분이 풍부하며,
또한 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 함유되어 있어 뼈 건강에 효과적 입니다.

8. 항산화:
흑미나 홍미와 같은 쌀의 경우 항산화에 효과적인 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

 

 

쌀의 부작용 및 주의 사항

1. 비소 노출
비소는 몸속에 쌓여 방광, 피부, 신장, 폐에 암을 일으키는 1급 발암물질입니다.
한국 쌀의 경우 문제가 되지 않지만 방글라데시, 미국 쌀의 경우
주변 환경의 오염수 유입이나 살충제에 의한 토양 오염에 의해
비소 농도가 높게 나오고 있습니다.

2. 높은 혈당 지수
흰쌀밥의 경우 혈당지수가 84로 측정되는데 이는 케이크(83), 라면(74)보다 높아
당뇨와 비만의 원인이 될 수 있습니다.

3. 영양소 결핍
흰쌀밥에는 티아민과 같은 비타민B1이 부족하여 각기병과 같은 상태를 초래할 수 있습니다.

4. 체중 증가
흰쌀밥의 경우 섬유질이 적고 탄수화물이 높아 체중증가를 유발할 수 있습니다.