당뇨에 좋은 과일과 나쁜 과일이란?

당뇨병 환자를 위한 과일 : 당뇨에 좋은 과일과 나쁜 과일이란?

과일이 당뇨병 환자에게 좋을까요?
답은 간단하지 않습니다. 과일마다 천차만별이기 때문입니다.
어떤 과일은 혈당을 급격히 올리지만, 다른 과일은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주기도 합니다.
여기서 중요한 건 혈당지수(GI)와 당부하지수(GL)인데,
이 지표들이 혈당에 어떤 영향을 미치는지를 파악하면, 어떤 과일이 당신에게 적합한지 알 수 있습니다.

혈당지수(gi, glycemic index): 포도당, 흰 빵 기준(100g)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타낸 수치
당부하지수(GL: Glycemic load) 탄수화물의 흡수 속도뿐만 아니라 탄수화물의 양을 고려하여 혈당을 예측하는 값

섬유질이 풍부한 과일은 천천히 소화되기에 혈당을 천천히 올리지만, 단순 탄수화물이 많은 과일은 순식간에 혈당을 치솟게 만들 수 있습니다. 그러므로 당뇨병 식단을 계획하는 경우, 이것을 고려하여 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

 

당뇨병 환자에게 좋은 음식

 

1. 사과

GI지수가 굉장히 낮은 과일, 사과

미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면 사과의 GI지수는 32~38(낮음)입니다. 사과의 GL지수는 약 4.7(낮음)입니다. 사과는 낮은 GI지수와 GL지수를 가지면서 또한 섬유질 함량도 높습니다. 사과의 섬유질은 신체가 사과에서 당을 흡수하는 속도를 늦추어 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 섬유질은 사과 껍질에 가장 많이 들어 있습니다. 또한 사과의 껍질에는 케르세틴과 같은 강력한 항산화제가 있는데, 이는 인슐린에 대한 세포의 반응(인슐린 민감성)을 개선하는 데 도움을 주기 때문에 사과 섭취 시 껍질과 같이 드시는 것을 추천합니다.

 

2. 베리류

안토시아닌이 가득 ! 베리

블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기 등을 포함한 베리류의 GI 범위는 28-40(낮음)입니다. GL은 베리 종류에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 2~7.2이며, 이는 저혈당부하지수로 분류됩니다. 베리류에는 안토시아닌과 같은 항산화제가 가득 차 있는데, 안토시아닌은 인슐린 민감도를 개선하고 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 탄수화물이 적어서 컵당 탄수화물이 약 21g밖에 되지 않습니다.

 

3. 키위

맛과 영양소가 잘 어우러진 과일, 키위

키위는 GI가 50(낮음)이고 GL이 7.7(낮음)이어서 당뇨병 환자에게 적합한 과일입니다. 또한 비타민 C와 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 개선하는 데 큰 역할을 합니다. 

 

4. 감귤류

자몽의 상호작용을 주의하세요

자몽이나 오렌지와 같은 감귤류 과일은 혈압과 콜레스테롤을 낮출 뿐 아니라 많은 다른 이점을 제공합니다. 오렌지의 GI는 약 43(낮음)이고 GL은 4.4(낮음)인 반면, 자몽은 다진 자몽 기준 1/2컵의 경우 GI(25)가 더 낮고 GL은 1.2입니다.
감귤류에는 항산화제, 비타민 C, 플라보노이드가 풍부하여 혈압을 낮추고 전반적인 심혈관 건강에 이로운 효과가 있습니다. 자몽은 특정 약물과 상호작용을 할 수 있으므로 평소에 약을 드시는 분은 먹기전에 의사와 상담하는 것을 권하는데, 대체로 약물 복용 중엔 자몽을 권하지 않습니다. (자몽과 약을 같이 먹을 경우 약효가 너무 강해지는 부작용이 있음)

 

5. 아보카도

칼륨과 엽산이 풍부한 아보카도

아보카도는 탄수화물이 적고 건강한 지방이 풍부합니다. 이 때문에 아보카도는 균형 잡힌 식단과 건강한 체중을 유지하는 데 자주 선택받는 과일이기도 합니다. GI는 약 40(낮음)이고 GL은 약 1/2컵에 대해 1(낮음)입니다.
아보카도에는 칼륨과 엽산도 풍부한데, 이는 심혈관 건강에 도움을 줍니다.  

 

6. 살구

이외로 좋은 과일, 살구

GI가 34(낮음)이고 GL이 3.8(낮음)인 살구에는 비타민 A, 섬유질, 항산화제 또한 많이 함유하고 있습니다. 살구 한 개에는 약 4g의 탄수화물이 들어 있어서 과일 전체를 섭취하더라도 혈당 수치에 크게 영향을 미치지 않습니다.

 

7. 복숭아

주인장이 제일 좋아하는 과일, 복숭아

복숭아의 GI는 약 28(낮음)이고 GL은 약 3으로, 저혈당부하지수 과일입니다. 또한 식이섬유의 좋은 공급원으로써 혈류에서 설탕의 흡수를 늦춰 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다.
복숭아에는 비타민 A, 비타민 C, 칼륨 등 비타민과 미네랄도 풍부하여 항산화 효과를 제공하고 전반적인 건강에도 유익합니다.

 

8. 체리

GI지수가 굉장히 낮은 과일, 체리

체리의 GI는 약 22(낮음)이고, GI가 약 2.7인 저혈당부하지수 과일입니다.
안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하여 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움을 주어 당뇨병 환자에게 좋은 과일입니다.
또한 소화를 돕고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부합니다. 중요합니다.

과일을 먹는 건 당뇨병 관리의 한 부분일 뿐입니다. 해당 과일이 당뇨 환자가 섭취해도 좋다고 하여도 적당한 섭취가 아닌 과다 섭취는 오히려 건강을 해치는 결과를 가져올 수 있습니다. 그리고 무엇보다도 가장 중요한 건, 매일 매일의 균형 있는 식단과 규칙적으로 운동하는 습관입니다.