최고의 생선 연어의 효능 8가지와 부작용, 성분에 대하여

연어는 단지 맛있는 생선이 아닙니다. 당신의 건강을 최전선에서 지켜줄 강력한 무기입니다.
지금부터 연어가 어떻게 몸을 지켜주는지 8가지 효능을 빠르게 살펴보고, 이 한 마리의 물고기 속에 얼마나 많은 효능이 숨겨져 있는지 알고 나면, 매 끼니마다 연어가 생각날지도 모릅니다.

 

 

1. 오메가-3 지방산이 풍부합니다

연어는 오메가3의 가장 좋은 공급원 중 하나인데요, 신체가 오메가3를 만들 수 없기 때문에 대부분의 다른 지방과 달리 오메가3 지방은 "필수"로 간주되고, 음식으로만 섭취가 가능합니다. 오메가3에 포함된 EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 저하, 암 위험 감소, 동맥을 형성하는 세포의 기능 개선과 같은 많은 장점이 있습니다.
오메가3를 지속적으로 섭취할 경우 흡연, 과체중 또는 콜레스테롤 수치가 높거나 대사 증후군이 있는 사람들의 동맥 기능이 크게 향상 될 수 있습니다. 또한, 생선으로 오메가3를 섭취하면 캡슐 형태로 보충하는 것보다 체내 수치가 훨씬 더 효과적으로 증가한다고 합니다. 식단으로 오메가3를 섭취할 경우 일주일에 최소 2인분의 연어를 섭취하면 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 훌륭한 단백질 공급원

연어는 고품질 단백질 또한 풍부합니다. 단백질은 체내에서 부상 후 치유, 뼈 건강 보호, 근육량 유지 등 여러 가지 중요한 역할을 합니다. 최근 연구에 따르면 각 식사 당 최소 20~30g의 고품질 단백질을 섭취할 것을 권장하는데요, 연어에는 100그램당 22~25g의 단백질이 있습니다.

 

 

3. 비타민 B 함량 높음

연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
연어 100g당

영양소 이름	하루 섭취량 대비  %	효능
비타민 B12	100% 이상	에너지 생산, 신경계 정상 기능, 적혈구 생성
니아신 (비타민 B3)	63%	피부개선, 노화방지
비타민 B6	56%	신경계 및 호르몬, 면역 체계에 도움
리보플라빈 (비타민 B2)	38%	에너지 생산, 여러 효소의 대사에 필수
판토텐산 (비타민 B5)	38%	콜라겐 생산, 피부개선
티아민 (비타민 B1)	23%	탄수화물과 지방을 에너지로 전환
엽산 (비타민 B9)	7%	헤모글로빈 형성, DNA 합성 및 보호

비타민B는 먹은 음식을 에너지로 전환하고, DNA의 생성 및 복구에 관여하며, 만성 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여합니다. 또한 연구에 따르면 뇌와 신경계의 최적 기능을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 칼륨의 좋은 공급원

연어는 칼륨 함량이 상당히 높습니다. (100g당 하루 섭취량의 13% 제공)
특히 양식 연어보다 자연산 연어에 칼륨이 월등히 많으며, 바나나보다도 많은 칼륨을 함유하고 있다고 합니다. 칼륨은 혈압 관리에 도움을 주고 뇌졸중 위험을 예방해 줍니다. 또한 나트륨과 함께 작용하여 체액 균형을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

 

5. 풍부한 셀레늄

셀레늄은 신체에 소량만 필요합니다. 하지만 소량이라도 셀레늄을 반드시 섭취하는 것은 중요한데요, 연구에 따르면 셀레늄은 뼈 건강을 보호하고 갑상선 질환자의 갑상선 항체를 감소시키며 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 연어 100g당 셀레늄 하루 섭취량의 75~85%를 제공해 줍니다.

 

 

6. 아스타잔틴 함유

아스타잔틴은 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높여 심장 관련 병의 위험을 낮추어 줍니다. 일부 연구에 따르면 아스타잔틴은 염증과 산화 스트레스를 줄이고 동맥 내 지방이 축적되는 것을 예방하여 심장 질환 위험을 줄여주며, 오메가3와 함께 작용하여 염증으로부터 뇌와 신경계를 보호해 줍니다. 또한 피부 손상을 예방하고 피부 탄력을 개선하여 피부 노화 방지에 도움을 줍니다.

 

 

7. 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다

연어와 같이 단백질이 풍부한 음식을 섭취한 후에는 신진대사율이 다른 음식에 비해 일시적으로 더 많이 증가합니다. 그래서  식욕을 조절하고 포만감을 느끼는 호르몬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 연어와 기타 지방이 많은 생선의 오메가3를 섭취하면서 꾸준히 운동을 할 경우 비만 환자의 체중과 뱃살의 감소를 촉진할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 비알코올성 지방간 질환 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 연어에서 발견되는 오메가3인 DHA를 섭취할 경우 위약을 먹는 것에 비해 간 지방과 뱃살이 훨씬 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다. 칼로리 또한 상당히 낮은데요, 양식 연어 기준 100g당  206칼로리에 불과하고 야생 연어는 182칼로리입니다.

 

 

8. 뇌 건강을 보호할 수 있습니다

연어를 식단에 포함시키면 뇌 기능이 향상될 수 있다는 연구 결과가 점점 더 많아지고 있습니다. 지방이 많은 생선과 생선 기름은 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하고 인지 기능 저하를 늦추며 뇌 기능을 보존하는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 일주일에 최소 2인분의 생선을 섭취하면 치매 위험이 10%, 알츠하이머병 위험이 30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 2020년 연구에서는 따르면 생선 섭취가 건강한 성인의 기억력을 향상시키고 뇌 기능을 촉진하며 뇌 구조를 보호한다는 결과가 있습니다.

 

 

연어 섭취 시 주의 사항

연어에는 수은과 같은 일부 오염 물질과 중금속이 포함되어 있어 다량 섭취하면 해로울 수 있습니다. 또한 칠레와 같은 일부 지역은 양식 생선에 항생제를 사용할 수 있으므로 항생제 내성에 영향을 줄 수 있습니다.